Recettes équilibrées pour personnes diabétiques

par LD, publié dans actualités, asalee, CARROUSSEL, dieteticienne, NOS ACTIONS MSP

Bienvenue dans notre espace gourmand ! Vous trouverez ci-dessous la sélection de recettes confectionnées ensemble lors de nos ateliers d’éducation thérapeutique dédiés au diabète.

Imaginées pour être parfaitement équilibrées et adaptées aux besoins nutritionnels des personnes diabétiques, ces assiettes sont avant tout créatives, savoureuses et très faciles à reproduire à la maison.

L’alimentation santé ne doit jamais rimer avec frustration : ces plats s’adressent donc à toute la famille et à tous vos invités, qu’ils soient diabétiques ou non, pour partager de vrais moments de plaisir autour de la table.

Diététicienne Nutritionniste

Sommaire des Recettes

Entrées
Plats
Desserts

ENTRÉES

TARTINE DE RADIS ET CONCOMBRE

  • Temps de préparation : 30 min
  • Temps de cuisson : 2 min
  • Nombre de portions : 4 personnes

Ingrédients

  • 8 tranches de pain aux céréales
  • 1 gousse d’ail
  • Ciboulette
  • Persil
  • 1 concombre
  • Huile d’olive
  • 20 radis
  • Sel (si autorisé)
  • Poivre
  • 200 g de fromage blanc à 20%

Préparation

  1. Préchauffer le four à 210° (Th7).
  2. Peler le concombre et le couper en petits dés.
  3. Arranger les radis, les laver puis les couper en rondelles.
  4. Peler et hacher la gousse d’ail.
  5. Mélanger le fromage blanc avec l’ail haché et la ciboulette ciselée. Saler et poivrer.
  6. Passer les tranches de pain 2 minutes au four.
  7. Répartir le fromage blanc sur les tranches de pain. Disposer alternativement les dés de concombre et les rondelles de radis.
  8. Arroser d’un filet d’huile d’olive et décorer avec des feuilles de persil.
  9. Servir aussitôt.
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SALADE VÉGÉTALE COLORÉE

  • Temps de cuisson : 20 minutes
  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • 100 g de lentilles vertes
  • 200 g de carottes râpées fraîches
  • 200 g de chou rouge râpé
  • 125 g de mâche
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noisette ou de colza
  • 20 g de noisettes concassées
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre de Xérès
  • 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
  • 1 pincée de curry

Préparation

  1. Faire bouillir une grande casserole d’eau. Ajouter les lentilles rincées et les cuire 20 minutes. Égoutter, réserver.
  2. Dans un saladier, mélanger le chou rouge et les carottes râpés, la mâche lavée et les lentilles refroidies. Dans un bol, mélanger l’huile, le vinaigre, la moutarde, 1 cuillère à soupe d’eau et le curry.
  3. Ajouter à la salade et mélanger délicatement. Réserver au frais 1 heure puis parsemer de noisettes et déguster.

Notes / Conseil

Alternative : possibilité de prendre des lentilles en conserve nature.

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SALADE DE CHOUX ROUGE

  • Temps de cuisson : Sans cuisson
  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • ½ oignon
  • 3 oranges
  • Cerneau de noix
  • Huile olive
  • Vinaigre
  • Poivre, sel
  • Chaux rouge
  • Persil

Préparation

  1. Trancher le chou en fines lamelles.
  2. Couper l’oignon en fines rondelles.
  3. Peler deux oranges à vif, les couper en quatre puis en tranches fines.
  4. Dans un saladier, verser le vinaigre, le sel, le poivre et l’huile d’olive.
  5. Ajouter le chou, l’oignon et les morceaux d’oranges. Bien mélanger.
  6. Broyer les noix grossièrement. Les verser dans le saladier avec cinq cuillères à soupe de jus d’orange. Bien mélanger.
  7. Hacher le persil, mélanger à nouveau et servir sans attendre.
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SALADE DE QUINOA ET CAROTTES RÂPÉES

  • Temps de cuisson : 15 minutes
  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • 150 g de quinoa
  • 40 cl d’eau
  • 6 carottes
  • 1 citron
  • 4 cuillères à soupe d’huile
  • Ciboulette
  • Sel – poivre

Préparation

  1. Commencez par rincer le quinoa à l’eau fraîche et faites-le cuire dans 40 cl d’eau avec une pincée de sel. Une fois à ébullition, baissez le feu et laissez cuire pendant 15 minutes jusqu’à absorption complète de l’eau. Transvaser le quinoa dans un saladier et laisser refroidir.
  2. Coupez finement la ciboulette et hachez les carottes avant de les mélanger au quinoa.
  3. Dans un petit bol, préparez une sauce avec le jus du citron et l’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Versez cet assaisonnement dans la salade, mélangez, puis dégustez.
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SOUPE DE LENTILLES CORAIL ET LAIT DE COCO

  • Temps de cuisson : 5 minutes (autocuiseur) / 20 minutes (blender chauffant)

Ingrédients

  • 120 g de lentilles corail
  • 1 gousse d’ail
  • 2 carottes moyennes 2s (170 g)
  • 1 vache qui rit
  • 1 cuillère à soupe de curry
  • 1 bouillon cube de bœuf dégraissé
  • 50 g d’oignons rouges émincés surgelés ou 1 petit oignon rouge frais
  • Poivre
  • 1 litre d’eau
  • 1 coriandre fraîche

Préparation

  1. Rincer les lentilles corail et couper les carottes en rondelles.
  2. Mettre tous les ingrédients dans l’autocuiseur à l’exception de la coriandre.
  3. Mettre sous pression et laisser cuire pendant 5 minutes.
  4. En fin de cuisson, ajouter la coriandre.
  5. Au mixeur plongeur, mixer grossièrement la soupe de façon à garder des petits morceaux.

Notes / Conseil

Astuce : si vous utilisez un blender chauffant, sélectionnez la position « soupe épaisse ». Votre soupe sera prête à consommer (cuite et mixée) en 20 minutes.

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SALADE DE POIS CHICHE AUX EPICES

  • Temps de préparation : 10 min
  • Temps de cuisson : Sans cuisson
  • Nombre de personnes : Pour 6 personnes

Ingrédients

  • 4 c. à s. d’huile d’olive extra vierge
  • 1 gousse d’ail
  • 1 pincée de piment moulu
  • 400 g de pois chiche en conserve ou naturel
  • 1 citron
  • 2 c. à s. de cumin moulu
  • Curcuma
  • Gingembre
  • Persil
  • Poivre
  • Sel

Préparation

  1. Recueillez le jus de citron. Rincez les pois chiches sous un jet d’eau et égoutter soigneusement.
  2. Fouettez l’huile d’olive, le jus de citron, la moitié du cumin, le gingembre, le curcuma, le piment, l’ail pressé, le sel, le poivre, le persil.
  3. Versez les pois chiches dans la sauce dans un saladier. Remuez soigneusement les ingrédients et saupoudrez du reste du cumin.
  4. Laissez macérer au frais 30 min.
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PLATS

RISOTTO DE POULET AUX CHAMPIGNONS

  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • 160 g de riz arborio
  • 200 g de champignons de paris
  • 200 g de blanc de poulet
  • 1 c. à c. d’huile d’olive
  • 60 cl de bouillon de volaille
  • 2 grosses échalotes
  • 40 g de parmesan
  • Sel
  • Poivre

Préparation

  1. Dans une casserole, mettre à chauffer l’huile d’olive avec les échalotes hachées.
  2. Ajouter le riz et le faire suer quelques minutes avec sel, poivre.
  3. Mouiller le riz avec 1/3 de bouillon jusqu’à complète absorption, puis encore 1/3 du bouillon en remuant avec une cuillère en bois.
  4. Assaisonner les blancs de poulet, et les couper soit en lanières ou en morceaux et l’ajouter à la cuisson du riz.
  5. Mettre le dernier 1/3 du bouillon sur la préparation et faire cuire doucement pendant quelques minutes.
  6. Ajouter juste avant de terminer la cuisson les champignons émincés en remuant doucement ainsi que le parmesan râpé.
  7. Quand la cuisson est terminée, présenter le risotto sur des assiettes creuses.
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POÊLÉE DE POULET AUX POTIMARRON

  • Temps de cuisson : 19 minutes
  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • 1 potimarron (BIO si pas pelé)
  • 400 g de filets de poulet
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 échalote
  • 200 g de champignons de paris
  • 20 g de noisettes concassées
  • Du thym

Préparation

  1. Laver le potimarron, le couper en deux et l’épépiner. Le couper en petits cubes et cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 7 minutes.
  2. Pendant la cuisson, épluchez et émincez l’échalote. Laver les champignons et les émincer. Couper le poulet en lanières.
  3. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et y faire revenir l’échalote et le poulet à feu vif en remuant pendant 2 minutes. Baisser le feu et cuire à feu moyen 7 minutes. Réservez.
  4. Dans le même poêle, faire chauffer les champignons à feu vif 3 minutes. Ajouter le poulet pour le réchauffer et les dés de potimarron.
  5. Mélanger délicatement, saler, poivrer et parsemer de thym et de noisettes concassées.
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PATATE DOUCE FARCIE

  • Temps de cuisson : 39 minutes
  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • 2 patates douces de 300 g
  • 400 g de thon au naturel
  • 100 g d’oignon
  • 4 tomates
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame
  • Sel, poivre du moulin

Préparation

  1. Éplucher les patates douces. Dans une casserole, les recouvrir d’eau froide, porter à ébullition et faire cuire 20 minutes. Elles doivent être cuites mais pas trop fondantes.
  2. Préchauffer le four à 200°C. Éplucher l’oignon, l’émincer et couper les tomates.
  3. Faire chauffer l’huile de sésame à feu doux puis faire dorer l’oignon 2 minutes. Ajouter la tomate, saler, poivrer et faire revenir 3 minutes. Enfin, incorporer le thon et cuire 4 minutes.
  4. Couper les patates douces en deux, retirer la chair et mélanger dans un bol avec la garniture au thon.
  5. Remplir les moitiés du mélange, parsemer de graines de sésame puis les placer dans un plat. Faire cuire 10 minutes au four. Servir avec une salade verte.
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POIREAUX AU JAMBON

  • Temps de cuisson : 20 minutes + temps de dorure au four
  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • 8 poireaux
  • 8 tranches de jambon
  • 400 ml de lait
  • 40 g de farine
  • 40 g de gruyère râpé

Préparation

  1. Coupez le vert et la racine des poireaux; lavez les blancs.
  2. Recouper dans la longueur les blancs pour une cuisson plus rapide.
  3. Cuire les blancs à la vapeur 20 min.
  4. Allumer le four à 180°C.
  5. Pendant la cuisson des poireaux, préparer la béchamel diététique : délayer la farine dans le lait à froid au fouet. Mettre en casserole sur feu moyen et fouetter jusqu’à ébullition. Assaisonner.
  6. Enrouler 1 blanc de poireau avec une tranche de jambon. Le déposer au fond d’un plat et renouveler l’opération avec les autres blancs.
  7. Couvrir de béchamel ainsi que du râpé.
  8. Faire dorer au four.
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CARBONARA DE COURGETTES

  • Temps de cuisson : Environ 5 minutes

Ingrédients

  • 500 g de courgette (2 moyennes)
  • 80 g de lardon ou jambon blanc fumé découpés en morceaux
  • 4 c. à s. de crème fraîche épaisse ou semi-épaisse allégée
  • ½ oignon

Préparation

  1. Éplucher les courgettes à l’aide d’un économe.
  2. À l’aide de l’économe ou d’une mandoline, faites des lanières de courgette.
  3. Mettre les lamelles dans une sauteuse ou une poêle ; ajouter la crème fraîche ; laisser cuire 5 minutes environ à couvert.
  4. Dans une poêle, laisser suer les lardons fumés.
  5. Découper l’oignon en petits morceaux et l’ajouter aux lardons ; laissez dorer.
  6. Ajouter ce mélange aux courgettes ; saler, poivrer.
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GRATIN DE POTIRON AU BŒUF ET PARMESAN

  • Temps de préparation : 30 min
  • Temps de cuisson : 35 min
  • Nombre de personnes : Pour 6 personnes

Ingrédients

  • 2 kg de potiron
  • 500 g de steak haché
  • 2 oignons
  • 3 gousses d’ail
  • 30 g de beurre
  • 60 g de parmesan
  • Bouquet de persil
  • Sel
  • Poivre
  • Muscade

Préparation

  1. Faire cuire à la cocotte le potiron découpé en dés avec le beurre, un peu d’eau environ 15 min.
  2. La chair doit se réduire en purée. À la fin, s’il reste un peu de jus, le faire évaporer en ôtant le couvercle et en augmentant le feu.
  3. Assaisonner en sel et poivre, ajouter la noix de muscade râpée.
  4. Peler et hacher les oignons et les gousses d’ail.
  5. Rincer le persil, l’égoutter et le ciseler très finement.
  6. Faire chauffer 20 g de beurre dans une poêle et faire fondre les oignons et l’ail haché sans les faire colorer.
  7. Ajouter ensuite le steak haché, mélanger et laisser cuire 2 min à feu moyen, ajouter le persil haché, le sel et le poivre.
  8. Préchauffer le four à 210° thermostat 7.
  9. Verser la préparation à la viande dans le fond d’un plat à gratin (inutile de le beurrer), le recouvrir d’une couche de purée potiron, égaliser la surface, saupoudrer de parmesan, répartir le beurre restant en noisettes.
  10. Enfourner 20 min environ pour faire gratiner.
  11. Servir très chaud dans le plat de cuisson.
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DESSERTS

MOUSSE A LA FRAISE

  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • 500 g de fraises
  • 2 petits suisses nature à 3 % de matières grasses
  • 3 blancs d’œuf

Préparation

  1. Laver et mixer les fraises avec les petits suisses.
  2. Séparer les blancs des jaunes. Réserver les jaunes pour un autre usage.
  3. Battre les blancs en neige ferme.
  4. Incorporer les blancs délicatement dans la purée de fraises.
  5. Répartir la mousse dans des ramequins ou dans des verres.
  6. Placer au réfrigérateur pendant au moins 2h avant de servir.
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CLAFOUTIS AUX FRUITS

  • Temps de cuisson : 20 à 30 minutes
  • Nombre de personnes : 4 personnes

Ingrédients

  • 200 ml de lait demi-écrémé ou écrémé
  • 2 œufs entiers
  • 60 g de farine
  • 400 g de fruits frais
  • 6 g d’édulcorant (facultatif)
  • 6 g de margarine végétale (pour les plats)

Préparation

  1. Couper les fruits en dés. Les répartir de façon égale dans deux plats individuels allant au four et graissés. Pour cela, peser la totalité des cubes de fruits, diviser le poids total par deux et disposer chaque part dans un plat individuel.
  2. Dans un saladier, mélanger l’œuf entier avec l’édulcorant au fouet.
  3. Ajouter la farine tamisée, puis verser le lait petit à petit pour éviter les grumeaux.
  4. Diviser cet appareil à flan en deux parties égales (utiliser la pesée).
  5. Verser cet appareil à flan sur les fruits découpés. Faire cuire environ 20 à 30 minutes thermostat 6 (180 °C). Vérifier la cuisson avec un couteau d’office (la lame du couteau doit ressortir propre). Peut se faire aussi dans un plat et couper des parts.
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POMME SPÉCULOOS

  • Temps de cuisson : 25 minutes
  • Nombre de personnes : 6 personnes

Ingrédients

  • 6 pommes Golden
  • 6 biscuits spéculoos
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • 60 g de poudre d’amande
  • 20 g de beurre
  • 1 œuf

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180°C. Mélanger la poudre d’amande, le beurre fondu, la cannelle, les biscuits grossièrement concassés et l’œuf.
  2. Laver les pommes, les évider sans les couper (conserver les pommes entières). Disposer les pommes dans un plat allant au four puis les farcir avec la préparation amande/ spéculoos.
  3. Enfourner 25 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient dorées, et déguster tiède.
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VERRINE A LA POIRE ET PALET BRETON

  • Temps de cuisson : Sans cuisson
  • Nombre de personnes : 8 personnes

Ingrédients

  • 8 carrés de carré frais
  • 8 palets breton sans sucre
  • 2 blancs d’œufs
  • 10 cl de crème fraîche
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • Édulcorant
  • 4 poires

Préparation

  1. Mélanger les Carré Frais, la crème fraîche et l’édulcorant au batteur. Monter les blancs en neige et les incorporer délicatement au mélange précédent.
  2. Mettre au fond d’une verrine un peu de miettes de biscuits type sablés. Ajouter une couche de poires et mettre au-dessus une couche du mélange Carré Frais. Remettre une couche de poires puis une autre de mélange au Carré Frais, remettre une couche de biscuits et une de poires, puis une autre de crème et terminer par une couche de poires et de biscuits écrasés.
  3. Mettre au frais pendant au moins 2 heures et servir.
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VERRINE A LA FRAISE ET PALET BRETON

  • Temps de cuisson : Sans cuisson
  • Nombre de personnes : 8 personnes

Ingrédients

  • 8 carrés de carré frais
  • 8 palets breton sans sucre
  • 2 blancs d’œufs
  • 10 cl de crème fraîche
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • Édulcorant
  • Fraises

Préparation

  1. Mélanger les Carré Frais, la crème fraîche et l’édulcorant au batteur. Monter les blancs en neige et les incorporer délicatement au mélange précédent.
  2. Mettre au fond d’une verrine un peu de miettes de biscuits type sablés. Ajouter une couche de fraise et mettre au-dessus une couche du mélange Carré Frais. Remettre une couche de fraise puis une autre de mélange au Carré Frais, remettre une couche de biscuits et une de fraises, puis une autre de crème et terminer par une couche de fraises et de biscuits écrasés.
  3. Mettre au frais pendant au moins 2 heures et servir.
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TIRAMISU AU SPÉCULOOS SANS SUCRE

Ingrédients

  • 4 blancs d’œuf en neige
  • Café allongé
  • 6 petits-suisses
  • Cacao en poudre
  • 20 g d’édulcorant
  • Spéculoos sans sucre
  • 5 cl de café fort

Préparation

  1. Mélangez délicatement les 4 blancs d’œuf en neige avec les petits-suisses, l’édulcorant et le café fort. Versez cette mousse dans une poche à douille.
  2. Réalisez le montage du tiramisu en disposant un biscuit dans la verrine, trempez-le de café allongé avec un pinceau puis une couche de mousse café.
  3. Continuez jusqu’à remplir la verrine. Saupoudrez de cacao en poudre et servez !
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CREME ARLEQUIN

  • Temps de préparation : 15 min
  • Temps de cuisson : 10 min
  • Nombre de personnes : Pour 6 personnes

Ingrédients

  • 4 œufs
  • 1 L de lait
  • Édulcorant
  • 2 c. à s. de cacao
  • 4 c. à s. de farine
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille

Préparation

  1. Fouettez les œufs et l’édulcorant jusqu’à blanchissement.
  2. Faire chauffer le lait à feu moyen.
  3. Y ajouter le mélange œuf-édulcorant puis la farine.
  4. Faire épaissir à feu doux en remuant à la cuillère en bois.
  5. Diviser la crème en deux.
  6. Aromatiser la moitié à l’extrait de vanille et l’autre au cacao.
  7. Verser les deux crèmes simultanément dans un plat de service l’une à côté de l’autre.
  8. Laisser refroidir au réfrigérateur.
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Bon appétit !